recettes
Réapprendre à manger sans frustration, c’est possible !
Gratin de légumes et de chèvres
Nous mangeons souvent trop de viande dans notre société actuelle. Ce plat est dépourvu de viande et remplacée par le fromage de chèvre.
Ingrédients :
- 300g d’épinards
- 4 tomates
- 3 courgettes
- 200g de fromage de chèvre frais
- 150g d’échalotes
- 50g de chapelure
- Poivre
- 3 CàS d’huile d’olive
Préparation :
1. Préchauffez le four à 180°C
2. Nettoyez, séchez et découpez grossièrement les feuilles d’épinards. Découpez les tomates en tranches fines. Coupez les courgettes en tranches épaisses dans le sens de la longueur.
3. Mélangez le fromage de chèvre aux épinards et poivrez.
4. Faites revenir les tranches de courgettes dans 1CàS d’huile d’olive.
5. Déposez 1/3 des courgettes sur le fond d’un plat d’un plat préalablement graissé avec un peu d’huile olive, ajoutez la moitié des tomates, puis la moitié de la préparation aux épinards (en procédant par couches). Continuez avec 1/3 de courgettes, le reste des tomates et de la préparation aux épinards. Terminez par une dernière couche de courgettes. Enfournez pendant 30 minutes.
6. Pendant ce temps, épluchez, coupez en rondelles et faites revenir les échalotes.
7. Mélangez la chapelure, les échalotes et un peu d’huile olive. Versez ce mélange sur la dernière couche de courgette et enfournez à nouveau pendant 15 minutes.
Bon appétit !
Conseils diététiques :
- Si vous pensez que cette recette prend du temps, détrompez-vous. Il vous suffit d’organiser sa préparation dans la journée, et de prévoir autre chose pendant la cuisson de ce plat 😉
- Il n’y a pas de féculents dans cette préparation, d’où son appellation d' »hypocalorique ». Cependant, vous pouvez l’accompagner de 50g de pâtes (pesées crues)
- Vous n’aimez pas le chèvre? pas de soucis, remplacez-le par du philadelphia par exemple.
Wok de porc aux légumes
• Ingrédients (pour 4 personnes) :
400g d’escalope de porc, 1 poivron rouge, 1 courgette, 100g germes de soja, 2 tomates, 1 oignon, 5 brins de coriandre, 150g nouilles chinoises, 1 pincée de gingembre, 2 càs d’huile de tournesol, 2 càs de sauce soja, sel, poivre
Préparation :
1. Emincez le porc en petits morceaux. Lavez le poivron, la courgette et les tomates, puis coupez-les en petits dés. Pelez et émincez l’oignon. Rincez les germes de soja sous l’eau froide. Rincez la coriandre et émincez-la.
2. Portez à ébullition 1litre d’eau, ajoutez les nouilles et les germes de soja. Faites-les cuire pendant 3 minutes à feu vif. Égouttez-les.
3. Faites chauffer 1 cuillère d’huile dans un wok ou une poêle antiadhésive. Ajoutez le porc émincé. Faites sauter à feu vif pendant 5 minutes, puis disposez la viande sur une assiette. Versez le reste d’huile dans le wok et ajoutez le poivron, l’oignon et la courgette émincés. Faites dorer 5 minutes, puis ajoutez les tomates et le porc. Laissez cuire 10 minutes à feu vif. Salez, poivrez, ajoutez la sauce de soja et le gingembre.
4. Versez les nouilles et les germes de soja, laissez chauffer 5 minutes en remuant délicatement. Couvrir le wok, laissez reposer 5 minutes et servez saupoudré de coriandre.
Bon appétit !
Wrap filet de poulet, roquette et fromage de chèvre
Pour une pause de midi légère, pensez aux wrap !
Vous pouvez les accommoder avec différentes charcuteries, fromages, …
Ingrédients :
- 2 wraps (= galettes de maïs)
- 30g de roquette
- 2à3 tranches de filet de poulet
- 2 cuillères à soupe de fromage de chèvre à tartiner
Préparation :
1. Sur la moitié de la galette de maïs disposez les tranches de filet de poulet.
2. Ensuite recouvrez-les de fromage de chèvre et terminez avec la roquette.
3. Roulez le wrap et dégustez 😉
Bon appétit !
Conseils diététiques :
– Accompagnez vos deux wrap d’une belle salade de jeunes pousses avec une vinaigrette balsamique …
Wok au scampis
Ingrédients :
- 600 g de scampi épluchés
- 300 g de fruits de mer (assortiment)
- 1 oignon blanc, pelé et émincé
- 1 oignon rouge, pelé et coupé en fines rondelles
- 3 branches de céleri blanc coupées en petits dés
- 20g d’huile d’olive
- 2 dl de l’eau
- 1 cube de bouillon
- poivre
- jus de citron
- feuilles de roquette
Préparation :
1. Faites revenir l’oignon blanc dans l’huile et ajoutez le céleri.
2. Faites cuire en touillant pendant 2 minutes et ajoutez ensuite le bouillon.
3. Laissez mijoter 1 minute et ajoutez les scampi.
4. Mélangez les scampi jusqu’à ce qu’ils soient bien orange et ajoutez l’assortiment de fruits de mer.
5. Assaisonnez à l’aide de poivre et de jus de citron et laissez réchauffer sans que cela ne continue à cuire.
6. Répartissez sur les assiettes et décorez avec la roquette et les rondelles d’oignon rouge.
7. Récupérez le jus de cuisson du wok et versez-le dans les assiettes.
Bon appétit !
Crêpes légères
Début février, c’est la chandeleur! Pas question de passer à côté d’un souper crêpes …
Il suffit simplement de suivre cette recette de crêpes légères :
Ingrédients :
- 250 g farine
- 250 ml de lait demi-écrémé
- 300 ml d’eau pétillante
- 2 oeufs
- 1 pincée de sel
Préparation :
1. Dans un saladier, verser la farine, le sel. Faire un puits et y casser les œufs. Mélanger.
2. Délayer avec le lait, puis ajouter l’eau gazeuse.
3. Mélanger puis réserver au frais pendant 2 heures.
Si la pâte fait des grumeaux, utiliser un mixeur.
Les conseils diététique :
- Ne sucrez pas votre pâte à crêpe, cela vous permettra de la déguster en version aussi bien salée que sucrée.
- Limitez-vous à maximum 3 crêpes en plat.
- Si vous optez pour une collation sous forme de crêpe, une est suffisante, et pensez aux fruits frais en accompagnement.
Bon appétit!
Mayonnaise légère
Les beaux jours sont annonciateurs de barbecue! Et qui dit « barbecue » dit « sauce ».
Je vous propose une recette sympathique et goûtue de mayonnaise allégée
Ingrédients :
- 1 jaune d’oeuf
- 1 càc de moutarde
- du carré frais (jusqu’à consistance souhaitée)
- Poivre, ail, persil
Préparation :
1. Battez le jaune d’oeuf avec la moutarde
2. Ajouter quelques carré frais jusqu’à obtenir une consistance de mayonnaise assez compacte .
3. Assaisonnez selon votre convenance (poivre, ail, persil, …)
4. Accompagnez vos viandes de cette préparation légère 🙂
Bon appétit !
Conseils diététiques :
- N’hésitez à varier les épices pour faire des sauces différentes (plus d’ail pour une mayonnaise à l’ail, du paprika, du curry, …)
- Attention de ne pas ajouter trop sel, le carré frais étant déjà salé …
Sauce salade
Ingrédients (pour une salade de 4 personnes)
- 2 à 3 petits suisses allégés
- quelques cuillères à soupe de lait demi-écrémé (selon la consistance voulue)
- sel, poivre et épices diverses
Mélangez tous les ingrédients ensembles pour obtenir une préparation plus ou moins liquide selon votre choix.
Cette sauce peut assaisonner vos salades et autres crudités pour changer de la traditionnelle vinaigrette. Et en plus c’est moins calorique 😉